こんにちは、不眠症ブロガーのらいと(@jubilove9)です。不眠症になって13年、もはや不眠のプロです。
寝付くまで1時間以上かかることが多い私ですが、様々な不眠症対策を試した結果、少しづつ眠れるようになってきました。
世の中には無数の不眠症対策が溢れています。個人差がありますので、全てが効果的なわけではありません。
今回は、私が実際に体験した不眠症対策を「効果があると感じたもの」と「そうでないもの」に分けてみました。
0円でもできるお手軽なものから、高額にもかかわらず全く効果がなかったものまであります。
「自分に向いているな！」と思ったものだけ取り組んでみてください。
オススメ度も記載しましたので参考にしてみてください。
効果があった編
私が実際に体験した不眠症対策法の中から、効果があると感じたものを紹介します。
不眠症対策[1] iPhoneをNight shiftモードに
オススメ度：☆☆☆☆
近年、眠れなくなる原因として急速に問題視されているのが、PCやスマホのブルーライトです。
「◯◯時以降はスマホを見るな」というような意見をよく目にしますが、スマホを我慢するのって結構なストレスですよね？
そんな方は、せめてスマホのブルーライトだけでも軽減してみてください。iphoneには「Night shift」という機能があり、夜にiphoneを操作するとき、優しい暖色系の色に変えてくれます。
下図の通り、わずか1分足らずでかんたんに設定できます！ちなみに、私はこの機能をアメトークの「iphone使いこなせてない芸人」で知りました笑
不眠症対策[2] 暖色系の照明にする
オススメ度：☆☆☆☆☆
蛍光灯の強い刺激を長時間浴びていると神経が活発になってしまい、そこから真っ暗な寝室に移動してもなかなか寝つけません。
私は就寝2時間くらい前から、部屋の明かりを暖色系の暗い照明にしています。ちょっと暗くするくらいであれば生活していても全く困りません。
最初は違和感がありましたが、1週間、2週間と続けていくと、「暖色系の光を浴びる=そろそろ寝る時間なんだな」と頭に刷り込まれていきます。
うす暗い部屋に長時間いると自然と眠くなってきます。その状態からベッドに移動することで、スムーズに寝付くことができます。
これなら暖色系の明かりを作ることも、明るさの調整も自由自在！Amazon評価4.5で信頼性も高いです。
不眠症対策[3] ノンカフェインのお茶を飲む
オススメ度：☆☆☆☆☆
寝る1時間くらい前に、温かいルイボスティーを飲むようにしました。
コーヒーや紅茶など、カフェインが含まれた飲み物は睡眠を妨げると言われていますが、ノンカフェインのルイボスティーであれば問題ありません。
体も温まり、リラックスできます。最初は手間でしたが、続けていくと自然と体がルイボスティーを欲するようになりました笑
南アフリカでは「奇跡のお茶」「不老長寿のお茶」として、古くから飲まれているようですね。
評価4・7以上！ルイボスティー(3g×100)と有機JASオーガニックルイボスティー
不眠症対策[4] 目元エステでリラックス
オススメ度：☆☆☆☆
精神的に健康な状態を保つには、1日10分でもいいからリラックスして何も考えない時間が必要だと言われています。
ただ、夜に10分以上何もしない時間をつくるのって大変ですよね。私は「なにかやらなきゃ時間がもったいない」とついつい考えてしまいます。
そんな私ですが、目元エステによって強制的にリラックスタイムを得ることができました。12分ほどマッサージが続くのですが、その間はもちろん何もできません。
もともと眼精疲労対策の商品なので、スマホで消耗した目の疲れを取ることもできます。
最近ではマッサージ時中にそのまま寝てしまうことも。朝起きると、ベッドの横に乱雑に転がっています笑
関連記事＞＞＞目の疲れを癒してくれるPanasonic “目元エステ” で不眠症が改善するか試してみた
不眠症対策[5] 旅行中はめぐりズム！
オススメ度：☆☆☆☆
目元エステは使わなかった翌日が気持ち悪いくらいに愛用していますが、旅行で持ち出すにはちょっと大きいです。
そんなときはめぐりズムのホットアイマスクをしています。原理は目元エステと同じ、心地よい香りと蒸気でリラックスできます。
▼めぐりズムにはこんな商品も！心地良さを感じやすい首元を温めてくれます！
不眠症対策[6] ゆっくり湯船につかる
オススメ度：☆☆☆☆
以前はシャワーだけで済ましていましたが、時間があるときはなるべく湯船につかるようにしています。
人間は体温が下がった時に寝付きやすくなります。これはメリハリがついているほど効果があり、お風呂で体を温めてあげることで、心地良い睡眠につながります。
また、入浴することで自然にリラックスすることもできます。シャワーでは体を清潔にすることはできますが、リラックス効果が得られません。
私はお風呂に入るとついつい長湯してしまうのですが、20分くらいがちょうど良いと言われています。
不眠症対策[7] 朝、太陽の光を浴びる
オススメ度：☆☆☆
朝目覚めた後、部屋の電気をつけるのではなく、カーテンを開けて朝日を浴びるようにしています。
人間の体内時計は一日２５時間になっており、太陽の光を浴びることでそれをリセットして２４時間の生活リズムを保っています。
また、太陽の光を浴びてから14時間後に眠くなるとも言われていいます。
正直なところ効果があるかどうかは半信半疑なのですが、手軽にできるので毎朝続けています。 電気に頼らない自然の光は気持ち良いですしね♪
不眠症対策[8] 耳栓をする
オススメ度：☆☆☆
いま住んでいる家は閑静な住宅街ですが、以前は壁が薄いアパートで生活していたため、必ず耳栓を使用していました。
夜に騒音で起こされるのはかなりのストレスですよね。夜行バスや新幹線で眠る時にも欠かせません。
不眠症対策[9] 抱き枕で心地良い寝姿勢を
オススメ度：☆☆☆
女性の使用者が多い抱き枕。「リラックス効果」があり、抱き枕がないと眠れないという人もいます。
私は寝る姿勢がしっくりこないときに使っています。
普段は使いませんが、「どんな姿勢でも眠れる気がしない」という夜に抱き枕を使うと、心地良い姿勢が見つけやすくなります。
不眠症対策[10] “おやすみロジャー”を聞く
オススメ度：☆☆☆☆☆
「たかが絵本でしょ!?」とバカにしていましたが、1番即効性があった不眠対策グッズがこちらです。
元々は眠ってくれないお子さんを寝かしつけるための読み聞かせ絵本ですが、心理学的な仕組みが詰まっており27歳男性にもバッチリ効きます。
奥さんに30分もの読書をさせてしまうことが難点ですが、朗読CDも発売されています。
関連記事＞＞＞絵本『おやすみロジャー』は本当に眠れるの？ 27歳男性に読み聞かせてみた結果
不眠症対策[11]「寝なくてもいいんだ」と思う
オススメ度：☆☆☆☆
私はこの考え方になってから、不眠症にあまり悩まなくなりました。「寝れない、寝れない」と思うから余計にストレスを抱えて悪循環に陥るわけです。
寝れなくても意外と翌日の仕事は乗り切れます。
そこに気づき、「なんだ！眠れなくてもなんとかなるじゃん」と心に言い聞かせるだけで気持ちが楽になります。
不眠症対策[12] 就寝・起床時間を一定に
オススメ度：☆☆☆☆
なるべく就寝・起床時間は揃えるようにしています。これはいうまでもなく生活リズムを整えるためです。
【朝】① 朝日を浴びて体内時計をリセット
【夜】② 電気を暗くして寝る準備
③ 入浴で体温をあげる
④ ノンカフェインのお茶でリラックス
⑤ 目元エステで就寝
このサイクルをひたすら繰り返すようにして、眠れる習慣を体にしみこませました。おかげで最近では寝つきに苦労する日がほとんどなくなりました。
夜中に目覚めてしまうこともあるので、そちらはまだまだ改善が必要ですが…。笑
効果がなかった編
数々の不眠書対策法がありますが、ほとんど効果がなかったものもあります。なかには高額な商品まで。
個人差はあると思いますので、あくまで「私には効かなかった」という前提でご覧ください。
不眠症対策[13] ドリエルを飲んでみる
オススメ度：☆
“不眠症”と告白すると勧められることが多い「ドリエル」
説明書をよく読むと「日常的に不眠の方は服用しないでください」と記載があります。
ドリエルは普段眠れない人がたまに眠れなかった時に飲む薬です。さらに翌日強烈な睡魔に襲われます。
不眠症の人は絶対に使わないでください。
関連記事＞＞＞ドリエルは本当に効果があるのか、不眠症歴13年の私が試してみた
不眠症対策[14] オーダーメイド枕を購入する
オススメ度：☆☆
約2万円の高級寝具であるオーダーメイド枕
自分にぴったりの枕の高さを提供してくれるものの、それは真上を見上げて綺麗な姿勢で寝た時だけです。普段、綺麗な姿勢で寝ていない方には全く効果がありません。
私は綺麗な姿勢をとろうと意識しすぎるあまり、余計眠れなくなりました。不眠症対策というより、腰痛や肩こりがひどい方にオススメの商品ですね。
関連記事＞＞＞オーダーメイド枕を1年使っても不眠症が改善しなかった話
不眠症対策[15] 高級マットレスを買う
オススメ度：☆☆
ニ◯リで4万円くらいのマットレスを購入しました。
いまも使っていますが、このマットレスのおかげで眠れているかというと、そうは思いません。
もちろん綺麗な寝姿勢をとるために大事だとは思いますが、費用対効果が悪いため、まずは安値でできる不眠症対策法を試すことをオススメします。
不眠症対策[16] 睡眠用CDを聴く
オススメ度：☆☆
こちらもリラックスさせるためのものです。正直リラックスできるのであれば、なんでもいいと思っています。
私にはあまり効き目がありませんでしたが、音楽を聴いてリラックスできる人であればぜひ使ってみてください。
私は1時間のCDを最後まで聴いても眠れなかった時に絶望感を感じて以来使っていません。
不眠症対策[17] レイコップで寝具を清潔に
オススメ度：☆
社会人1年目の時に衝動買いしたのですが、騒音がうるさすぎてほとんど使っていません。
近所迷惑ですし、100年の眠気も一瞬で冷めます(苦笑)
毎日お昼頃に使用するのであれば良いかもしれませんが、就寝前の使用は絶対に厳禁です。
不眠症対策[18] 快眠マッサージをうける
オススメ度：☆
ちょっとした刺激にも敏感な不眠症の人が、刺激の強いマッサージ中に眠るなんてありえないです！
マッサージで眠れる人なんて不眠症じゃないと思います。そもそも習慣化するのが困難ですしね。
マッサージを受けている時「早く終わらないかな〜」と思ってました。
不眠症対策[19] ホットミルクを飲む
オススメ度：☆☆
これも個人差があると思います。ホットミルクでリラックスできる方ならそれでも良いと思いますが、私はあまりリラックスできませんでした。
牛乳を温めるのに使ったお鍋を洗うのも大変ですしね。ホットミルクって洗いにくいんですよ！
そっちの方が余計にストレスになっていました笑
不眠症対策[20] アロマを炊く
オススメ度：☆☆
私は人工的な匂いに嫌悪感を感じてしまうため、「部屋にアロマが焚かれている」という異常事態にかえって興奮してしまい、あまり眠れませんでした。
香りでリラックスできる人であれば、気にせずお使いください。私は自然な香りが好きです。
最後に
私が体験した不眠症対策法は以上です。
効果があるかどうかは個人差がありますので、ぜひ自分に合った不眠症対策法を見つけてください！
